குறையவே மாட்டேன் என்று அடம்பிடிக்கும் வயிற்றிலுள்ள கொழுப்பை குறைக்க மாலை நேரங்களில் செய்யப்படும் அதிதீவிர இடைவெளி பயிற்சியை ( HIIT) பற்றிப் பார்ப்போம். ஆனால் இந்த பயிற்சியை முடித்ததும் உடனே தூங்கக்கூடாது.

ஏதாவது முக்கியமான முன்னேற்பாடுகளால் அல்லது தவிர்க்க முடியாத காரணங்களால் நீங்கள் காலைநேர உடற்பயிற்சி செய்ய அல்லது உடற்பயிற்சி கூடம் செல்ல முடியாமல் போகலாம் . அதற்காக கவலையே படாதீர்கள். ஏனெனில் படுக்க செல்வதற்கு சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு சில உடற்பயிற்சிகளை செய்தாலே போதுமானது. ஆனால் இந்த பயிற்சியை முடித்ததும் உடனே தூங்கக்கூடாது. ஏனெனில் தூங்க செல்வதற்கு முன் உடல் சூட்டை தணிக்க வேண்டும். மேலும் ஒருவர் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது , அவரது உடலின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும். அது குறைய ஆறு மணி நேரங்கள் ஆகும்.

இரவில் உடற்பயிற்சி

நிபுணர்கள் என்ன கூறுகிறார்கள் என்றால் தூங்கச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உடற்பயிற்சி செய்து விட வேண்டும் என்று. இப்போது குறைவான நேரத்தில் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில உடற்பயிற்சிகளை பற்றிப் பார்ப்போம்.

இந்த அதிதீவிர இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் இதய துடிப்பை அதிகப்படுத்துவதுடன் தூங்கச் செல்வதற்கு முன் அன்றைய நாள் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை போக்கி நல்ல உறக்கத்தையும் தரும். உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை குறைக்க நிம்மதியான தூக்கமும் , குறைவான மன அழுத்தமும் மிக பெரிய உதவியை செய்கின்றன. இந்த பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் மிக தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் அதிகரிக்கும் இதய துடிப்பு பயிற்சியின் இறுதியில் செய்யப்படும் சில ஆசனங்கள் மூலம் இயல்புக்கு திரும்பி விடும்.

லஞ் ஸ்குவாட் (Lunge squat)

உடற்பயிற்சியின் தொடக்கமாக இடுப்பின் அகலத்திற்கு இடைவெளி விட்டு கால்களை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பிறகு ஒரு காலை முன்வையுங்கள்.பிறகு முன் வைத்த காலின் முட்டியை மடக்கவும் . பின்னால் இருக்கும் காலின் முட்டி தரையை தொடாதவாறு அதாவது நிலத்திற்கு சற்று மேலே இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்.இப்போது குதியுங்கள். நிலத்தை தொடும் முன்னர் கால்களை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். இப்போது முதலில் முன்னே எடுத்த வைத்த கால் பின்னே வரும். பின்னால் இருந்த கால் முன்னால் வரும்.60 நொடிகளுக்குள் எவ்வளவு தடவை இப்படி செய்ய முடியுமோ செய்யுங்கள். அதற்கு பிறகு ஒரு நிமிடம் இளைப்பாருங்கள். இப்படியாக மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் ஒரு நிமிடம் இளைப்பாருங்கள்.

ஜம்ப் ஸ்குவாட் (Jump Squat)

இருக்கையில் அமர்வது போல அரைமண்டி இடுங்கள். உங்கள் தலையை நேராக வைத்திருங்கள். தோள்பட்டையை முன்னே கொண்டு போகாமல் மார்புபகுதியை முன்னே கொண்டு செல்லுங்கள். இப்போது எவ்வளவு உயரமாக குதிக்க முடியுமோ அவ்வளவு உயரமாக குதியுங்கள். பிறகு மேற்கூறிய அந்த நிலைக்கு மறுபடியும் திரும்பவும். பிறகு குதிக்கவும். 60 நொடிகளுக்குள் எவ்வளவு தடவை இப்படி செய்ய முடியுமோ செய்யுங்கள். அதற்கு பிறகு ஒரு நிமிடம் இளைப்பாருங்கள். இப்படியாக மூன்று சுற்றுகள் செய்யவும். ஒவ்வொரு சுற்றின் முடிவிலும் ஒரு நிமிடம் இளைப்பாருங்கள்.

பாடி வெயிட் ஸ்குவாட் ( Body - Weight Squat)

இடுப்பு அகலத்திற்கு இடைவெளி விட்டு கால்களை வைத்துக்கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கைகளை உயர்த்தி உங்கள் உடலின் முன்னே நீட்டுங்கள். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு தொடை எழும்புகள் நிலத்திற்கு இணையாக (parallel) இருக்கும் வகையில் அரைமண்டி இடுங்கள். அரைமண்டி இடும்போது முதுகை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மூச்சை வெளியே விட்டுக்கொண்டே தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மற்றொரு காலை முன்னே வைத்து இதே போல செய்யுங்கள். இப்படியாக ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 தடவைகள் பயிற்சி கொடுங்கள்.

​ஸ்டேஷனரி லஞ் (stationary lunge)

நேராக நில்லுங்கள். கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு வலது காலை முன்னே வைக்கவும். பிறகு வலது காலின் முட்டியை மடக்கவும் . இடது காலின் முட்டி தரையை தொடாதவாறு அதாவது நிலத்திற்கு சற்று மேலே இருக்குமாறும் பார்த்துக்கொள்ளவும். முட்டியும் கால்விரல்களும் இணையாக(parallel) இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 நொடிகள் இருங்கள். பிறகு தொடக்க நிலைக்கு திரும்புங்கள். மற்றொரு காலை முன்னே வைத்து இதே போல செய்யுங்கள். இப்படியாக ஒவ்வொரு காலுக்கும் 15 தடவைகள் பயிற்சி கொடுங்கள்.

மகர அதே முக ஸ்வனாசனம்

இதை ஆங்கிலத்தில் "plank" என்று சொல்வார்கள்.

செய்முறை

முதலில் குப்புற படுத்து கொள்ளுங்கள். பிறகு தோள்பட்டை அகலத்தை காட்டிலும் சற்று அதிக அகலம் இடைவெளி விட்டு தோள்பட்டைக்கு அடியில் கைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். கால்களுக்கிடையில் இடுப்பு அகலத்திற்கு இடைவெளி விடுங்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் மட்டும் நிலத்தை தொடுமாறு வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது உடலை தூக்குங்கள். முதுகுப்பகுதியை நேராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அப்படியே கழுத்து மற்றும் முதுகை சமநிலையில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். நாற்றலைப்பி(quads),க்ளூட்ஸ் (glutes) மற்றும் மையபாகம் (core) ஆகியவற்றை இறுக்கமாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். அப்போது தான் அந்த ஆசனத்தில் நிலைத்திருக்க முடியும். இந்த நிலையில் 20 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். உடல்பாகங்களை நீட்டுவதன் மூலம் உடல் அழுப்பை குறைக்க முடியும்

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்தவுடன் உடலை நீட்ட வேண்டும் . அப்போது தான் உடல் சூடு குறையும். நமது உடலும் இளைப்பாறும். இப்போது உடல் அழுப்பு போக செய்ய வேண்டிய சில பயிற்சிகள் பற்றி காண்போம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 20 முதல் 30 நொடிகள் வரை ஆழ மூச்செடுத்து செய்ய வேண்டும்.

​பச்சிமோத்தாசனம்

இது ஆங்கிலத்தில் " Seated forward fold" என்று சொல்லப்படுகிறது.

செய்முறை :

உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். பிறகு காலை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். கைகளை மேலே தூக்கிக் கொள்ளுங்கள். பிறகு மெல்ல முன்னோக்கி குனிந்து உங்கள் கால்விரல்களை அல்லது கணுக்கால்களை தொடுங்கள். இப்படி செய்வதால் கால்களின் பின்பகுதிக்கு நல்ல உடல்பயிற்சி கிடைக்கும்.

சுசிராந்த்ராசனம் :

இதை ஆங்கிலத்தில் "Eye of the needle" என்று சொல்வார்கள்.

செய்முறை :

மல்லாக்க படுத்துக்கொள்ளுங்கள். கால்களை குவித்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பிறகு வலது கணுக்காலை இடது முட்டி / தொடையின் மீது வைக்கவும். பிறகு இரண்டு கைகளாலும் இடது தொடையை பிடித்து மார்பு பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும். இப்படி இரண்டு பக்கங்களும் இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.

பாலாசனம் :

இதை "Child's Pose" என்று ஆங்கிலத்தில் கூறுவார்கள்.

செய்முறை:

மண்டியிட்டு, பின்பு கால்விரல்கள் மட்டுமல்லாது பாதத்தின் புறப்பகுதி முழுவதும் நிலத்தில் படும்படி வைத்து , அந்த பாதங்களின் மீது பிட்டத்தை( butt ) வைத்து அமர வேண்டும். பிறகு கைகளை முன்னே நீட்ட வேண்டும். பிறகு உங்கள் மார்பு நிலத்தில் படும் வரை முன்னே குனிய வேண்டும்.